[@Сволочь]

Ровер, из домашних упражнений советую:

- Разгибание руки с гантелью из за головы. Это можешь делать не стоя, а сидя, тогда упражнение будет более изолированное. Упражнение хорошо разрабатывает объем трицепса.
- Отжимания от лавки. это действительно хорошее упражнение. Обязательно делать. Если нагрузка мала ,когда ноги упираются об пол. Ставь второй стул, и ноги на него.
- Отжимания с узким упором. Тоже хорошее упражнение типа жима узким хвтаом, но наоборот. Ты ведь отжимаешься тем более, тебе будет не в нову, только упор - узкий, это тяжелее, но для трицепса самое оно.
- отведение руки с гантелей назад. более изолирующее упражнение, работают все три головки трицепса. Тут и статика в упражнении присутствует, когда рука полностью отведена и выпрямлена. Это включает в работу самые глубокие мышцы трицепса.

Технику выполнения каждого упражнения лучше посмотри на видео в сети. Так как буквами мне будет сложно объяснить.

По питанию все гораздо сложнее, но вместе с тем и легче, так как правила не меняются веками, мы - это то, что мы едим. Можно расписать соотношение БЖУ. Но рекомендую начать с плавного перехода. Белка 1,5-2 грамма на каждый килограмм собственного веса (для роста мышц), сложные углеводы (гречка, овсянка, которую варить надо, перловка, крупы в общем), овощи, фрукты, зелень. Жиры - побольше растительных (оливковое, льняное масло), животные исключать. На ночь белок и никаких быстрых углеводов.
О еде я могу говорить много и долго.будут возникать вопросы, спрашивай. Чтобы построить рельефное тело питание занимает не меньшую роль, чем тренировки.

И еще, важно то, как часто ты тренируешься, интенсивность, твой сон и отдых.