[@aurora]

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Прежде всего, проснувшись утром, потянитесь, поднимите руки, согните их в локтях и с силой прижмите ладони друг к другу у себя за головой. Проделанное таким образом несколько раз, это упражнение способствует восстановлению нормального кровообращения после сна, даёт заряд бодрости и энергии.
Для укрепления мышц плечевого пояса возьмите в руки гантели (от до 4 кг каждая, в зависимости от комплекции), поднимите их над головой, сделайте вдох, а затем, медленно выдыхая, согните руки в локтях, заводя их за спину. Повторите 10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 - 25 раз.
Для упражнений по корректировке фигуры прекрасно подходит обыкновенный резиновый жгут. Возьмите его, встаньте прямо, натяните его горизонтально за спиной. Тяните один конец жгута вверх, а другой - вниз. То же самое проделайте, сменив положение рук. Способствует растяжению и укреплению мышц предплечий.
Перейдем к устранению жировых отложений на руках и поднятию общего тонуса. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Проделайте двумя руками.

[@aurora]

Упражнения для мышц плечевого пояса

Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.
Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс - хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны.Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.
Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое - вверх, правое - вниз. Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.
Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.
Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.
Пятое. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток. К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.

[@aurora]

Упражнения для пресса

Стоя, ноги на ширине плеч, втяните мышцы живота так сильно, как сможете, без задержек дыхания. Потом позвольте мышцам расслабиться. Повторите в 2-3 захода по 5-10 раз с перерывом в 10 минут. Есть другой вариант, также способствующий укреплению пресса. Стоя, втяните в себя живот, сосчитайте до шести и расслабьтесь. Это прекрасный способ избавиться от жировых отложений на талии и животе.
Чтобы укрепить косые мышцы живота, сделайте упор на левую ногу, правая скрестно сзади. Потянитесь вверх и влево. То же самое повторите в другую сторону. Выполняйте 10-15 раз.
Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки сцепите в "замок" на затылке. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь держать его перпендикулярно полу. Повторите 10-15 раз.
Существуют упражнения, предназначенные для одновременного укрепления различных групп мышц. Встаньте на колени, упираясь руками в пол. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях, при этом икры и ступни должны быть на некотором расстоянии от пола. Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Отжимание укрепляет пресс и мышцы рук.
Если у вас ослабленный пресс, делайте следующее. Лежа на спине, ноги согните в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена 10-15 раз.
Еще один вариант. Сидя, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10- 15 раз.

[@Бананан]

Аврора,Вы сами-то это делаете?)

[@aurora]

Упражнения для гибкости талии

Если хотите, чтобы талия стала тонкой и гибкой, включите в комплекс такие движения. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Ноги должны быть согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Проделайте такие движения по 10 раз в каждую сторону.

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положите на затылок, локти как можно дальше отведите назад.Из этой позиции на "раз" наклонитесь резко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснувшись локтем колена (правым локтем - левого колена, левым локтем - правого колена). Колени выпрямленные. Одновременно выдохните. На счет "два" выпрямитесь, сильно отведя локти назад, - вдох. На "три" наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена. На "четыре" выпрямитесь. Повторите 10- 20 раз.

Делайте для уменьшения талии боковые наклоны. Встаньте левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь (ступней) о стул или диван. Наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги, и выпрямитесь. Наклонитесь вниз влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая опирается на кресло. Снова выпрямитесь. Повторяйте 5-10 раз. Затем смените положение, обопритесь правой ногой и сделайте в другую сторону столько же раз.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же самое проделайте левой ногой вправо. Повторите 10-15 раз.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на бедрах. Делайте туловищем круговые движения:
Вперед, вправо, назад и влево по 3 раза. Потом в другую сторону. Повторяйте 10-15 раз.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне пола. Медленно поверните туловище влево до отказа, затем так же медленно поверните туловище вправо. Сделайте 6 таких поворотов, лягте на спину и полностью расслабьтесь. Повторите серию этих упражнений 5-6 раз, помня о правильном дыхании.

Следующее упражнение довольно трудное в исполнении, но несомненно поможет сделать талию более стройной. Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в колене, выдвинутом чуть-чуть вперед, правую прямую ногу положите на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, ладонь на ладони, лоб положите на руки. На счет "раз" сядьте, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставьте выпрямленной.
Если вам сразу не удалось достать до щиколотки, не расстраивайтесь. Постепенно это непременно удастся. На счет "два" снова лягте на бок, положите голову на ладони. Все время помните о равномерном дыхании. Попробуйте выполнить 3 раза, постепенно увеличивая количество до 10. Измените исходную позицию, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое 3-10 раз. Вы не только уменьшите объем талии, но и выработаете гибкость фигуры.

Сядьте на ковер, выпрямив ноги в коленях, руки должны быть впереди, лопатки по возможности сведены вместе, голову поднимите вверх. Из этого положения начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом повторите движение левой рукой и ногой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2-3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Способствует похудению живота и укреплению пресса.
Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Перевернитесь в исходное положение сидя. Раскачивайтесь таким образом 15-20 раз.
Сядьте верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживайтесь за нее. Вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот.
Повторите 8-16 раз. Потом отдохните. Дыхание произвольное.

Примите то же исходное положение. Во время вдоха выпрямите позвоночник, сильно втягивая живот, а при выдохе - опустите голову, сгорбившись и выпячивая живот.

[@aurora]

Упражнения для пресса в положении лежа

Лягте лицом вниз, касаясь подбородком пола, вытянув руки вдоль туловища, мышцы тела расслабьте и медленно вдохните. Во время удлиненного выдоха поднимите голову, согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки (колени не раздвигать). Прогнитесь, приподнимая вверх грудную клетку и бедра. Оставаясь в такой позе, 2-3 секунды не дышите, потом вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Несколько раз произвольно подышите и повторите 4-6 раз. Упражнение противопоказано при всех видах недостаточности кровообращения.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6-8 раз. Дыхание равномерное.

Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или за край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6-Зраз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги, пальцы ступней должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом очень интенсивно должны работать коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6-8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев "по-турецки" и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6-8 раз при равномерном дыхании.

Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте "по-турецки", при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямая, колени почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и, бедрах. Правильно поставьте ступни. Повторите 4-6 раз.

Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища. Ногами делайте движения, как будто вы плывете брассом: ноги подтяните к животу, колени раздвиньте, пятки сведите вместе. Затем резко опустите ноги на пол и быстро соедините их вместе.Повторите 6-10 раз. Дыхание при этом равномерное.

[@aurora]

Упражнения для груди

Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.

Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.
Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлага еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.

Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой.

Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.

Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три".

Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

[@aurora]

Barbarella, какие претензии? Не нравится - не делайте. Я выложила это в первую очередь для тех, кому это интересно. Может кому-то захочется попробовать.

[@Бананан]

Аврора что Вы все в штыки принимаете?
Я к тому что,вот я лично не могу делать такие упражнения,потому что плохо воспринимаю письменное описание.Какое-то оно мудреное больно.И мне интересно понять тех кто занимается по таким методикам.=)

[@aurora]

Ну и что, что плохо воспринимаете? Если у вас есть огромное желание - то можно один раз поднапрячься и прочитать все это. Потом ведь уже по памяти делаешь. Зачем же каждый раз читать?
Я только недавно начала заниматься по этой методике, так что за результаты не ручаюсь, но очень на них надеюсь )

Barbarella, я реагирую на вашу манеру постановки вопроса (утверждения и тд).

[@aquarelle]

Как ни крути, а то же видео проще, не надо долго соображать что и как, отвлекаться на прочтение текста и т.д.
Мне по описанию даже пробовать не так хочется, если честно.. Хотя может просто оправдываю лень? *dont*

[@aurora]

aquarelle, не знаю. В принципе, все не сложно. МОжет когда-то выделите время и попробуете ))

[@Бананан]

aquarelle вот и я про то)

[@aurora]

Barbarella, еще раз повторяю, что всё зависит от желания. У меня к примеру из-за особенностей работы интернета нет возможности скачать то или иное видео, поэтому упражнения для меня в такой форме - альтернативный вариант. Может для кого-то тоже )

[@Бананан]

Нихт капутен,нихт капитулирен бгг

[@garçon]

aurora, а давно ты начала практиковать физическое развитие?)

[@aurora]

garçon, уже недели три балуюсь *wacko*

[@garçon]

aurora, и каковы результаты?)

[@aurora]

За такой короткий срок они не очень заметны. Моя главная цель - пресс. Все остальное, как прилагающиеся компоненты. Как только появятся результаты - я те фотку вышлю :D

[@Кофеин]

Аврора, как-нибудь дочитаю, задам пару вопросов ))) наверняка они у меня появятся ))